Vitamine B12

Vitamine B12, cobalamine, doet twee dingen die je niet kunt missen. Het is nodig om DNA te maken, en dus voor elke cel die zich deelt, met de aanmaak van rode bloedcellen als de plek waar dat het eerst opvalt. En het is nodig voor de isolatielaag om je zenuwen, waardoor een tekort begint met tintelingen en een doof gevoel in voeten en handen. B12 werkt daarbij samen met foliumzuur, en de twee ruimen samen homocysteïne op. B12 komt vrijwel alleen uit dierlijke voeding: vlees, vis, eieren en zuivel. Planten maken het niet. De opname is bovendien een estafette. Maagzuur maakt B12 los uit de voeding, de maagwand maakt een eiwit, intrinsic factor, dat zich aan B12 bindt, en dat pakket wordt pas in het laatste stuk van de dunne darm opgenomen. Hapert een van die stappen, dan daalt de opname, ook bij een bord vol vlees. Wat je opneemt, bewaart je lever jarenlang, en dat is waarom een tekort langzaam ontstaat en lang onopgemerkt blijft. Op je uitslag staat vitamine B12 in pmol/L. Normaal is ongeveer 175 tot 569 pmol/L waar de labs elkaar overlappen, met een ondergrens die per lab verschilt. Het getal meet het totale B12 in je bloed, en dat zegt niet altijd of je cellen genoeg hebben; methylmalonzuur en homocysteïne vullen dat gat.

Een B12-tekort is een van de meest gemiste tekorten, omdat het zo langzaam komt. Je lever heeft een voorraad van jaren, dus wie plantaardig gaat eten of maagzuurremmers begint te slikken, merkt lang niets. Dan komen de klachten: moeheid die niet overgaat, tintelingen en een doof gevoel in voeten en handen, een onvast gevoel bij het lopen, vergeetachtigheid, somberheid, een pijnlijke tong. De bloedarmoede die in de boeken staat, komt vaak pas later, of helemaal niet. En het onderdeel dat je het minst wilt missen, de zenuwschade, kan blijvend worden als het tekort lang genoeg duurt. Dat is de reden om B12 te kennen voordat er klachten zijn, als je tot een van de groepen hoort waarbij de opname hapert. Die groepen zijn duidelijk. Wie vegetarisch of veganistisch eet, krijgt er te weinig binnen en heeft een supplement nodig, punt. Wie maagzuurremmers slikt, maakt B12 niet meer los uit de voeding. Wie metformine gebruikt, neemt minder op in de darm. Wie ouder wordt, maakt minder maagzuur en minder intrinsic factor. Wie lachgas gebruikt, zet de B12 die er is buiten werking, en dat geeft bij regelmatig gebruik binnen maanden zenuwschade bij een normale voorraad. En bij pernicieuze anemie valt de aanmaak van intrinsic factor door een auto-immuunreactie weg; dan helpt geen enkele voeding. Het mooie is dat een tekort goed te keren is, en goedkoop. Een tablet in een hoge dosis werkt bij vrijwel iedereen, ook bij een slechte opname, omdat een klein deel altijd zonder intrinsic factor naar binnen komt; injecties zijn er voor wie dat niet lukt. Hoe eerder je begint, hoe meer van de zenuwklachten omkeert.

Een laag B12 betekent dat de aanvoer tekortschiet of de opname hapert. In volgorde van hoe vaak het voorkomt: plantaardig eten, maagzuurremmers, ouder worden, metformine, en daarna veel alcohol, een maagoperatie of darmziekte, pernicieuze anemie en lachgas. Een waarde onder de ondergrens met klachten is een reden om aan te vullen; een waarde onder de ondergrens zonder klachten is een reden om te kijken waar het vandaan komt en om je voeding of een supplement aan te passen. Daar tussenin ligt het grijze gebied, ruwweg tussen de ondergrens en 250 pmol/L. Het totale B12 in je bloed zegt daar weinig, omdat een deel van dat B12 gebonden is aan een eiwit dat het niet aan je cellen afgeeft. Methylmalonzuur en homocysteïne laten zien of je cellen tekortkomen: methylmalonzuur stijgt alleen bij een B12-tekort, homocysteïne ook bij een tekort aan foliumzuur of B6. Een normaal B12 met klachten en een hoog methylmalonzuur is een tekort; een laag B12 met een normaal methylmalonzuur en zonder klachten meestal niet. Een hoog B12 is bijna altijd een supplement of een injectie en is geen reden tot zorg; wat je te veel hebt, plas je uit. Zonder supplement is een hoog B12 zeldzaam en hoort er een blik op de lever bij. Let op: ben je eenmaal begonnen met aanvullen, dan schiet het totale B12 omhoog terwijl de cellen nog niet bijgevuld zijn. Het getal zegt dan niets meer over het tekort; methylmalonzuur en de klachten wel.