Omega 3-index

EPA en DHA zijn de twee omega 3-vetzuren die vooral in vette vis zitten: haring, makreel, zalm, sardines. Je lichaam maakt ze nauwelijks zelf, en wat je binnenkrijgt wordt ingebouwd in de wand van al je cellen, waar ze de wand soepel houden, ontstekingen temperen en in het hart en de hersenen een eigen rol spelen. Een rode bloedcel gaat ongeveer vier maanden mee, en de vetzuursamenstelling van haar wand is daardoor een archief van wat je in die maanden at. De omega 3-index is het aandeel EPA en DHA in alle vetzuren van die wand, uitgedrukt in procenten. Het is een aandeel, en dat betekent twee routes omhoog en omlaag: meer of minder EPA en DHA, maar ook meer of minder van de andere vetzuren, want de deling gaat door het totaal. De index reageert traag: wie vandaag vis eet, ziet dat pas over weken terug, en een verandering van gewoonte laat zich na drie tot vier maanden volledig zien. De index wordt bepaald in rode bloedcellen, niet in het serum waar de meeste bloedwaarden uit komen, en in Nederland meet geen regulier lab hem; wie hem heeft, heeft hem laten doen bij een buitenlands of niet-gecertificeerd laboratorium. Normaal is er daarom niet; wat er is, is een streefbereik van 8 tot 12 % uit onderzoek naar hart en vaten, met onder de 4 % als ongewenst. Wie weinig vis eet, zit meestal rond de 4 %.

Anders dan de meeste voedingswaarden in bloed geeft deze index een gemiddelde over maanden in plaats van een momentopname. Dat is de reden dat hij bestaat: een vetzuur in het serum beweegt met je laatste maaltijd, het aandeel in de celwand met je gewoonte. Wie wil weten of hij genoeg omega 3 binnenkrijgt, krijgt hier het eerlijkste antwoord. De tweede reden is het verband met hart en vaten. In grote bevolkingsonderzoeken hadden mensen met een hoge index minder kans op een plotselinge hartdood en op hart- en vaatziekten in het algemeen, en het streefbereik van 8 tot 12 % komt uit dat werk. EPA en DHA verlagen de triglyceriden, houden de hartslag regelmatiger en temperen ontsteking in de vaatwand. Twee porties vette vis per week is wat de Nederlandse voedingsadviezen om die reden aanraden. De eerlijke beperking is dat de index vooral een onderzoeksmaat is. In Nederland meet niemand hem, de auteur die het streefbereik publiceerde heeft belangen in een laboratorium dat de test aanbiedt, en de onderzoeken naar visolie als supplement laten kleinere effecten zien dan die naar vis in de voeding. Lees de index daarom als een maat voor je visinname over maanden, en laat de vraag of je hart gezond is aan je bloeddruk, LDL, triglyceriden en conditie.

Een lage index betekent dat er weinig EPA en DHA in je celwanden zit. Meestal ligt het aan het eerste en zelden aan het laatste: weinig vette vis in je voeding, want je lichaam maakt deze vetzuren nauwelijks zelf en een portie per maand is te weinig om de wand te vullen; en meer van de andere vetzuren, vooral de omega 6-vetzuren uit zonnebloemolie en bewerkt voedsel, die de plek in de wand innemen en het aandeel drukken zonder dat er minder omega 3 bij kwam. Wie weinig vis eet, zit meestal rond de 4 %, en dat is de ongewenste kant. Een hoge index betekent veel EPA en DHA in de wand, en dat is de gunstige kant: meer vette vis of visolie in je voeding, want de wand vult zich over maanden met wat je binnenkrijgt, en minder van de andere vetzuren, waardoor het aandeel stijgt zonder dat er meer omega 3 bij kwam. Boven de 12 % zegt het onderzoek niets meer; er is geen bovengrens met een gepubliceerde betekenis, maar er is ook geen reden om hoger te mikken. De index hoort altijd naast je triglyceriden, die zakken met meer EPA en DHA, naast je HDL en LDL, waar de vraag naar je vaatrisico op werkt, en naast je vorige index uit hetzelfde laboratorium, want de meting is niet gestandaardiseerd en de waarde verandert langzaam.