MIJN JOURNEY

Clarity, week voor week.

Werk in gerichte cycli van 12 weken. Vier fases, elke week één reflectie, en maximaal 3 leefstijlacties — zodat vooruitgang meetbaar wordt en vol te houden is.

HET SYSTEEM

Minder tegelijk. Meer effect.

De meeste plannen falen door overload. Meer ruis. Minder leren. My Journey geeft je focus, ritme, en een eenvoudige manier om bij te sturen.

Start met 2 leefstijlacties — bouw op naar 3 zodra de basis stabiel is

Elke week een check-in: wat werkte, wat kostte energie, wat kan simpeler

Vier fases per cyclus: stabiliseren → opbouwen → fine-tunen → verankeren

Iyengar & Lepper (2000)
KeuzestressWanneer mensen meer opties hebben, kiezen ze minder snel en zijn ze minder tevreden met wat ze kiezen.
Scheibehenne et al. (2010)
Focus & beperkingHet beperken van het aantal opties vermindert cognitieve belasting en verhoogt opvolging.
Spring et al. (2021)
GedragsveranderingGelijktijdige gedragsverandering levert betere resultaten dan sequentieel — als het aantal veranderingen klein blijft.
Spring et al. (2012)
Half-goal → full-goalStarten op 50% van het einddoel en opbouwen naar 100% levert betere langetermijnresultaten dan direct vol inzetten.
Input
Leefstijldataaltijd
Slaap, beweging, voeding, herstel
Wearable-dataslaap, herstel, activiteit
BloeddataBiomarkers, labresultaten
Wearable of bloed — min. 1 verplicht, allebei aanbevolen
In de praktijk
Cycluslengte12 weken
Wekelijkse check-inZondag · 1 min
Leefstijlacties2 in fase 1, max 3 vanaf fase 2
Week 1–124 fases
Reviewevaluatie + nieuw doel
Herhaalvolgende cyclus
Resultaat
Helderder signaal → slimmere volgende stapMinder ruis. Sneller leren.
COMPOUNDING CLARITY

Elke meting maakt je volgende stap slimmer.

Je lichaam is een systeem in beweging. Je leert sneller als je in loops werkt: meten → begrijpen → handelen → hermeten.

Data
Inzicht
Gedragsverandering
Nieuw signaal
Compounding
Clarity.
Carver & Scheier (1982)
FeedbacklusGedrag wordt effectiever wanneer je je voortgang vergelijkt met je doel en bijstuurt — de kern van elke feedbackloop.
Harkin et al. (2016)
VoortgangsmonitoringMeta-analyse van 138 studies: voortgang bijhouden richting een doel verhoogt de kans op doelbereiking significant.
Michie et al. (2009)
ZelfmonitoringZelfmonitoring van gedrag en uitkomsten is de meest consistent effectieve gedragsveranderingstechniek in de literatuur.
OBJECTIVE EN KEY RESULTS

Een persoonlijk doel, ondersteund door meetbare signalen.

Richting vanuit bewijs. Je Objective bepaalt het doel. Je Key Results — uit bloed, wearables en perceptie — laten zien of je de goede kant op beweegt.

ObjectiveWat je deze cyclus wilt verbeteren.
Key ResultsMeetbare signalen uit je bloed, je wearables, of je perceptie die je voortgang tonen.
Leefstijlacties2 in fase 1, max 3 vanaf fase 2 — de acties die je elke week uitvoert.
Wekelijkse check-inWat werkte, wat niet, en wat passen we aan — hoe je leert en realistisch blijft.
12-weken cyclusVier fases: van 60% instapniveau naar doelfrequentie naar onderhoud. Eindigt met een hertest.
Locke & Latham (2002)
DoelstellingSpecifieke, uitdagende doelen leiden consequent tot betere prestaties dan vage of makkelijke doelen.
Harkin et al. (2016)
VoortgangsmonitoringMeta-analyse van 138 studies: voortgang bijhouden richting een doel verhoogt de kans op doelbereiking significant.
Doerr (2018)
Objectives & Key ResultsOKRs (Objectives and Key Results) create alignment between ambition and measurable outcomes — used here to connect your goal to trackable signals.
VOORBEELD

Objective

Slaapritme en herstel stabiliseren

Key Results

Slaapregelmaat (% nachten binnen 45 min van doelslaaptijd)
Slaapduur (gem. uren per nacht)

Leefstijlacties

Fase 1: Geen cafeïne na 16:00 · Slaapritme max 45 min verschil
Fase 2: + Schermvrij laatste uur (3 avonden/week)
Fase 3: Cafeïne-cutoff naar 14:00 · Schermvrij naar 5 avonden

You act, you measure, you adjust.

DE VIER FASES

Vier fases. Eén cyclus. Twaalf weken.

Elke cyclus van 12 weken doorloopt vier fases. Samen vormen ze een pad van doel naar systeem — van baseline naar autopilot.

Lally et al. (2010)
Gewoonte­vormingAutomaticiteit volgt een asymptotische curve met een mediaan van 66 dagen — de eerste herhalingen tellen het zwaarst.
Wood & Neal (2007)
Context & automatismeGedrag dat gekoppeld is aan een vaste context (tijd, locatie, voorgaand gedrag) wordt sneller automatisch.
Gardner et al. (2012)
Herhaling & contextHerhaling in een stabiele context is de kern van gewoontevorming — niet motivatie of wilskracht.
Spring et al. (2012)
Half-goal → full-goalStarten op 50% van het einddoel en opbouwen naar 100% levert betere langetermijnresultaten.
1/ 4
Phase 1Week 1–3
Stabiliseren & basis leggen

Start met 2 acties op een lager instapniveau — 60–70% van je einddoel. Koppel elke actie aan een vast moment in je dag. Consistentie boven intensiteit.

2 actiesLaag instapniveauContext koppelen→ Eerste gewoonte
Phase 2Week 4–6
Opbouwen & 3e actie

Je 3e actie wordt toegevoegd — als je eerste twee consistent zijn. Frequentie en targets gaan omhoog naar 80–90%. Eerste resultaten worden zichtbaar in je data.

3e actie erbijVerhoogd targetEerste trends→ Momentum
Phase 3Week 7–9
Optimaliseren & fine-tunen

Je bereikt je doelfrequentie. Op basis van je check-ins en data fine-tunen we timing en dosering. Wat niet werkt, wordt vervangen — zonder schuldgevoel.

DoelfrequentieFine-tune op responsSwap indien nodig→ Precisie
Phase 4Week 10–12
Verankeren & bewijzen

Niet meer verhogen — vasthouden. Je bepaalt je onderhoudsniveau en maakt een terugvalplan. Bloedtest gepland: je resultaten bevestigen wat er is veranderd.

OnderhoudsniveauTerugvalpreventieHertest→ Bewijs
WEKELIJKS RITME

Elke zondag: terugkijken. Dan vooruit.

Een korte check-in die je plan haalbaar houdt — en elke week iets preciezer maakt.

Reflectie
+
Vooruitblik

Één minuut per week.

Niet harder proberen. Slimmer bijsturen.

Harkin et al. (2016)
VoortgangsmonitoringMeta-analyse van 138 studies: voortgang bijhouden richting een doel verhoogt de kans op doelbereiking significant.
Carver & Scheier (1982)
FeedbacklusGedrag wordt effectiever wanneer je je voortgang vergelijkt met je doel en bijstuurt — de kern van elke feedbackloop.
Michie et al. (2013)
BCT-taxonomieEen gestandaardiseerde taxonomie van 93 gedragsveranderingstechnieken — een gemeenschappelijke taal voor wat gedragsverandering echt aandrijft.

VOORBEELD · TERUGBLIK: AFGELOPEN WEEK

Hoe was je energie deze week?

Gemiddeld over de dag

1Slecht
2Laag
3Gaat
4Goed
5Top

Hoe goed paste dit weekplan in je week?

Denk aan tijd, energie en ruimte

1Slecht
2Laag
3Oké
4Goed
5Perfect

Wat zat je het meest in de weg?

Te weinig tijd

Werk / reis

Moe / gestrest

Sociale verplichtingen

VOORBEELD · VOORUITBLIK: AANKOMENDE WEEK

Hoeveel ruimte heb je komende week?

Normaal

Gewone week, gebruikelijk ritme

Druk

Minder tijd, meer op je bord

Heel druk

Overlevingsmodus, nauwelijks ruimte

Waar leg je deze week de nadruk op?

Herstel

Opladen, druk verminderen

Consistentie

Op koers blijven, gewoontes bouwen

Progressie

Iets harder pushen, stap omhoog

Wat verandert er op basis van je input?

Intensiteit verlaagd · Extra ruimte voor herstel

FOCUS

Minder ruis. Helderder signaal.

Als je te veel tegelijk verandert, weet je niet wat werkte — en haak je sneller af. We beginnen bewust met twee acties, niet drie. Onderzoek laat zien dat een lager instapniveau tot hogere slagingskansen leidt. De derde actie komt erbij zodra de eerste twee stabiel zijn.

Meer consistentie

Minder ruis in je signalen

Sneller leren wat echt effect heeft

Iyengar & Lepper (2000)
KeuzeparalyseWanneer mensen meer opties hebben, kiezen ze minder snel en zijn ze minder tevreden met wat ze kiezen.
Scheibehenne et al. (2010)
Focus & signaalMeta-analyse bevestigt dat beperking in keuze vooral werkt wanneer opties complex of onbekend zijn.
Spring et al. (2021)
GedragsveranderingMinder gedragsdoelen tegelijk levert significant hogere therapietrouw op dan vier of meer.
Te veel tegelijk
Nieuw slaapritmeDagelijks sportenGeen alcoholKoude douchesIntermittent fastingSupplementen

Wat werkte? Onbekend.

Max 3, gericht
Slapen vóór 23:00
10 min wandelen na lunch
Geen cafeïne na 14:00

Signaal blijft helder.

WAT JE KRIJGT

Je doel, je focus, je voortgang.

Alles op één plek — zodat je weet wat je doet, waarom je het doet, en wat het oplevert.

Locke & Latham (2002)
DoelstellingtheorieSpecifieke, uitdagende doelen leiden consequent tot betere prestaties dan vage of makkelijke doelen.
Harkin et al. (2016)
VoortgangsmonitoringMeta-analyse van 138 studies: voortgang bijhouden richting een doel verhoogt de kans op doelbereiking significant.
Michie et al. (2011)
GedragsveranderingHet Behaviour Change Wheel biedt een systematisch raamwerk voor interventies op basis van vermogen, gelegenheid en motivatie.
FASE 2 · WEEK 5Meer energie, beter slapen
Slaapregelmaat (wearable)
62% → 71%
Slaapduur (wearable)
6u 20m → 7u 05m
Slaapkwaliteit (perceptie)
3 → 4 / 5
Energieniveau (perceptie)
3 → 4 / 5

"Wearable scores stijgen na toevoeging van de 3e actie in week 4. Bloedwaarden hebben meer tijd nodig — hertest op week 12."

Elke fase bouwt voort op de vorige. Zo wordt het meetbaar.

Je gekozen domein + doel

Fase- en weekstatus

Leefstijlacties op koers met korte reflectie

Learn-modules per leefstijldomein

Objective + Key Results in één overzicht (Blood, Wearable, Perception)

Jouw signalen. Jouw richting.
Elke week een stap verder.

Start je Journey, kies een focus en ontvang een weekplan afgestemd op jouw data.

FAQ

Veelgestelde vragen.

Welke data heb ik nodig?
Wat als ik een zondag-check-in mis?
Waarom maar drie leefstijlacties?
Wat gebeurt er na 12 weken?
Hoe snel zie ik resultaat?
Is dit medisch advies?
Hoe gaan jullie om met mijn data?